| By Valerie Patkar

Ayo Lakukan Diet Management Ini Supaya Terhindar Dari Diabetes!

Hai, Naked Addicts!

Untuk menurunkan berat badan secara permanen diperlukan diet sehat(atau pengaturan pola makan yang sehat) sehingga tidak menjadi penurunan berat badan ‘yoyo’ atau berat badan yang turun naik dengan cepat.

Tujuan menurunkan berat badan seharusnya adalah mencapai postur tubuh yang ideal, bukan sekedar langsing atau bahkan kurus. Jadi sebelum memulai program penurunan berat badan, sebaiknya perlu kita ketahui cara menghitung postur tubuh ideal kita.

IMT = BB (kg)/TB x TB (m)

IMT normal/ideal adalah antara 18-25. Jika seseorang mempunyai IMT kurang dari 18, maka ia akan dikatakan kurus. Sementara bila IMT mencapai lebih dari 30, berarti orang tersebut menderita obesitas dan perlu berhati-hati karena biasanya obesitas akan disertai dengan penyakit lain seperti diabetes mellitus, hipertensi dan lain-lain.

Cara melakukan diet sehatuntuk menurunkan berat badan:

 

  • Jangan hilangkan satu golongan makanan tertentu dalam pola makan kita. Tubuh tetap membutuhkan keseimbangan nutrisi sekalipun saat mengurangi berat badan. Baik karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, air dan oksigen sangat penting artinya bagi tubuh. Yang harus diperhatikan adalah bagaimana memilih sumber-sumber nutrisi yang baik.
  • Makanlah lebih sering dengan porsi kecil dan jangan lewatkan waktu makan. Melewatkan waktu makan hanya akan membuat kita kelaparan pada waktu makan berikutnya dan membuat kita makan berlebihan. Lebih baik makan 5 kali sehari dengan porsi kecil setiap kali makan. Inti dari diet sehatadalah mengatur pola makan kita.
  • Kurangi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh seperti santan, jeroan atau gorengan dan perbanyak makan buah dan sayur. Selain mengenyangkan, buah dan sayur membantu memperlancar proses pembuangan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
  • Perbanyak konsumsi air putih. Bila suka minum teh, sebaiknya pilih teh hijau, karena dapat membantu membakar sekita 70 kalori per hari.

Proses Naik Turun Berat Badan.

Dasar untuk memahami proses naik dan turun berat badan yaitu dengan besar kalori masuk dan keluar. Kalori disini merujuk pada kcals yang digunakan sebagai pengukur besar kalori pada sumber makanan yang Mengandung makronutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak dan mikronutrisi vitamin dan mineral yang kita makan.

Besaran kalori untuk masing-masing makronutrisi adalah ;

1 gram protein = 4 kalori,

1 gram karbohidrat = 4 kalori,

1 gram lemak = 9 kalori,

Dan yang paling penting untuk di ingat adalah tidak semua sumber makanan,dan minuman  mengandung nutisi essential tapi adakalanya makanan dan minuman mengandung kalori kosong dalam artikata minim akan nutrisi tinggi dari segi kalori seperti minuman bersoda, dan makanan karbohidrat sederna yang memicu penyakit denegeratif seperti Diabetes Melitus Tipe 2 kandungan gula tinggi glikemik Indeks dll.

Besar Kalori Satu Kilogram Lemak.

Untuk satu kilo lemak tubuh sebesar 9000 kalori. Namun  dari satu kilo lemak tubuh merupakan campuran antara lemak trigliserida, campuran air dan asam amino sebesar 80 sampai 90%. Asumsi 80% dari 1 kg, artinya 800 g  merupakan  lemak  trigliserida.  Apabila  besar  dalam  1  gram  lemak  9  kalori,  maka  1  kg  lemaktubuh  (800  g  lemak  trigliserida)  setara  dengan  7.200.

Cara Pengaturan  Kalori Harian.

Pada dasarnya untuk penurunan kalori mengacu kepada selisih kebutuahan kalori harian untuk  berat badan actual dengan ideal, Persentase kebutuhan kalori berat badan actual, dan Membatasi Asupan kalori Harian sebesar 1200 kcals agar tidak memperlambat proses metabolisme tubuh atau lebih dikenal dengan diet rendah kalori.

1. Selisih Antara Kalori Harian Berat Badan Actual dengan Ideal.

Si Ade dengan kebutuhan kalori harian untuk berat badan actual sebesar 2110 kcals, sementara untuk ideal sebesar 1870 kcals, Jadi selisihnya atau kelebihan kalori sebesar 240 kcals perhari.

7.200 kcals / 240 kcals = 30 hari. Dengan defisit kalori harian sebesar 240 kcals maka ade turun berat badan 1 kg dalam 30 hari.

2.Persentase Penurunan Kalori Harian Berat Badan Actual.

Berdasarkan persentase, maka saya akan membagi menjadi 3 kategori, yaitu: Penurunan kecil 10 persen, sedang 20 persen, dan besar 30 persen dari Persentase Penurunan Kalori Harian.

Kebutuhan kolari harian ideal = 2110  kcals, pengurangan 30% = 630 kcals perhari

7.200 kcals / 630 kcals =  11 hari, Dengan defisit kalori harian sebesar 630 kcals maka ade turun berat badan 1 kg dalam 11 hari.#3. Membatasi Asupan Kalori Harian Sebesar 1200 kcals.

Menurut penelitian kebutuhan kalori minimal setiap rata-rata setiap individu adalah 1200 kcals agar tidak berdampak pada lambatnya proses metabolisme tubuh.

Kebutuhan kalori Actual 2110 dikurangi dengan 1200 didapati selisih sebesar 910 kcals perhari.

7.200 kcals / 910 kcals =  8 hari, Dengan defisit kalori harian sebesar 910 kcals maka ade turun berat badan 1 kg dalam 8 hari.

Seberapa Batasan Maksimum Penguranggan Kalori Harian yang Sehat?

Penguranggan kalori terlalu besar apalagi dibawah 1200 kcals dan dibawah kebutuhan dasar tubuh Basal Metabolic Rate dapat menghambat proses penurunan berat badan dan juga membahayakan kesehatan. Selain itu, asupan kalori terlalu sedikit membuat kita kesulitan memenuhi kebutuhan tubuh baik makronutrisi dan mikronutrisi. Jika sudah menggunakan defisit yang besar dan masih ingin menciptakan defisit lebih banyak maka solusinya  mencari sumber makanan pengganti tinggi nilai nutrisi, memberi rasa kenyang lebih lama namun rendah kalori, mengatur jurnal makan baik, pola hidup aktif dan sehat dan berolahraga.

 

Nah, sekarang sudah tau kan bagaimana melakukan diet management yang benar? Diet management ini akan membantu kamu untuk menurunkan berat badan dan terhindar dari obesitas yang dapat menyebabkan diabetes!

Ayo cegah diabetes dengan pola hidup sehat yang baik dan benar dimulai dari sekarang!

 

Green love,

Naked Press

 

Leave A Comment

April Guest Editor